SWFTR PRESIDENT'S PAGE  

by Roger Unruh                   

     If  you're  a  SWFTR  member,  I'd  like  you  to  think  ahead  with  me  and  choose  one  of  two  races  on  September  1st.   The  first  choice  for  most  is  the  Little  Worlds  Fair  in  Kismet.   Mark  Verhoff  has  got  to  be  the  longest  continuous  race  director  in  the  world.   He  has  faithfully  directed  this  race  year  after  year  almost  since  the  days  of  Moses.   Instead  of  a  t-shirt  they  used  to  award  a  toga  to  each  finisher.   The  early  entry  forms  were  on  stone  tablets.   Mark  knew  the  Flintstones  personally.   Obviously  his  race  is  well  planned  and  executed.   I  always  feel  welcomed  and  taken  care  of  there. 
     The  second  choice  is  for  just  a  very  few  of  us.   Four  to  ten  people  would  be  nice.    
Picture  yourself  training  with  friends  this  summer  and  completing  a  fall  2003  marathon.     September  1  to  be  exact.   Labor  Day.   From  Garden  City,  the  marathon  is  about  250  miles.   We'll  travel  there  on  Sunday  and  return  home  Monday  afternoon  before  sunset.   No  missed  work. 
     Never  ran  a  marathon  before?   No  problem,  make  this  one  your  first.   R an  marathons  before?   Add  this  one  to  your  list  of  accomplishments.
     I  have  successfully  trained  with  some  people  you  probably  know  over  the  years  through  their  first  marathon.   
     August  31st  is  the  Fun  in  the  Son  Run  in  Garden  City.   After  it  is  over,  my  family  and  a  few  others  will  head  for  Colorado  Springs  with  our  tent.   Some  of  us  hearty  (grizzled)  souls  will  run  The  Colorado  Trail  Marathon,  Labor  Day,  Monday  September  1st  at  Colorado  Springs.   http://www.adtmarathon.com/  (Click  on  it.)
     Our  training  starts  May  25  with  a  seven  mile  run.   You  may  run  Johnson  or  Coldwater  the  day  before,  and  Marion's  Run  the  day  after.   We're  talking  the  completion  of  a  marathon,  here.   Your  commitment  level  has  to  be  somewhat  elevated.   A  person  wishing  to  train  with  the  group  for  this  marathon  should  already  be  running  a  minimum  of  three  to  five  times  per  week,  with  a  weekly  distance  of  15-20  miles  per  week  by  the  end  of  May.   In  June  we  will  run  nine  miles  together  once  and  12  miles  together  twice.   In  July  we  will  run  a  15  miler  and  an  18  miler.   In  early  August  we  will  run  a  21  mile  training  run  and  be  ready  for  the  marathon  three  weeks  out.   We  will  travel  up  in  convoy  the  day  before,  set  up  our  tents  at  Woodland  Park  and  create  a  lifetime  memory  for  the  whole  of  our  various  families.   We'll  make  s'mores  around  the  campfire,  play  miniature  golf,  and  buy  fresh  hot  water  taffy  at  the  penny  arcade.   And  we'll  earn  a  t-shirt  that  says  we  ran  a  marathon.   And  we'll  get  a  finisher's  medal.   I  want  one  of  the  families  in  this  picture  of  the  future  to  be  mine.   Is  one  of  them  yours?   Let  me  know?

Marathon  Preparation

ENDURANCE/STRENGTH

- Begin  one  long  run  per  week  about  1/3  of  weekly  total.   (Most  important  component  of  training)

- Experiment  on  the  long  runs  with  clothing  that  doesn't  chafe  your  skin.

- Use  Vasoline  on  friction  spots.

- If  injury  in  foot,  ankle,  shin,  calf,  knee,  thigh,  hamstring,  butt,  or  back  is  worse  when  running,  quit  until  it  heals.   If  not  worse,  keep  running.

- Treat  overuse  injuries  with  R.I.C.E.  Rest,  Ice,  Compression,  Elevation.

- Place  drinking  water  on  course  for  long  runs.

- Acclimate  to  heat.

- Learn  pacing/run  negative  splits.

- Run  in  some  fun  runs.

- Run  hard  uphill  and  downhill  for  about  1/4  mile  each,  once  or  twice  per  week,  during  a  run.

- Add  maximum  10%  to  weekly  total  for  3  weeks  in  a  row.   Each  4th  week  decrease  mileage  to  the  previous  weeks  total.

- Don't  worry  about  speed  training  for  1st  marathon.

PEAK

- Set  a  realistic  goal  time  for  the  marathon.   Learn  split  times  for  goal.

- For  the  longest  week  run  45-60  miles  with  a  long  run  of  18-22  miles  3  weeks  before marathon.

- Make  diet  have  heavy  carbohydrate  content.

- Taper  (progressively  decrease)  mileage  last  3  wks.   Run  last  long  run  (9-12mi.)  10  days  before  marathon.

- Run  about  20  miles  total  the  week  before  the  marathon.

- Three  days  before,  run  4  to  5  miles  hard.    - Don't  run  the  last  two  days  before  the  marathon,  but  stretch  and  walk  some.

- You  need  a  very  good  nights  sleep  two  nights  before  the  marathon.

- You  don't  need  a  good  nights  sleep  the  night  before  the  marathon.

MARATHON

- Take  family  to  pre-race  banquet.

- Wear  something  during  marathon  you've  used  on  one  of  the  long  runs.   Don't  dress  too  warmly.

- Get  up  early  enough  to  eat  lightly  and  be  at  the  starting  area  half  an  hour  early.

- Use  the  restroom  within  half  an  hour  of  the  start.

- Start  3/4  of  the  way  back  in  the  pack

- Don't  be  drawn  out  faster  than  your  planned  pace.   Hold  back  in  the  early  miles

- Drink  about  2  ounces  of  Gatorade  (or  water)  every  two  miles.

- Snack  around  mile  18  or  20.

- First  half,  miles  1 - 20.   Second  half,  miles  21 - 26.2.


See Previous President's Pages:    2/03